Meal timing und Kohlenhydrate nach 18.00

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Eine der häufigsten gestellten Fragen, wenn es um das Thema Ernährung geht ist – Wann muss ich was essen bzw. Was hat es mit Meal Timing auf sich? 

Doch zunächst ,,Was versteht man unter Meal Timing denn überhaupt?“ 

Bei Meal Timing, geht es darum, wie der Name schon sagt, wann man was isst bzw. trinkt. Macht es einen erheblichen Unterschied was ich wann esse? Morgens Kohlenhydrate? Abends bloß keine Kohlenhydrate? Muss der Eiweißshake spätestens 3 min nach dem Training getrunken werden? Oder sogar noch schneller? Was esse ich am besten morgens? Was am besten abends?

Um die Frage vorweg zu nehmen - NEIN Meal Timing ist für den Freizeitsportler zunächst zu vernachlässigen. Im Leistungssport sieht es dann wieder anders aus, dort macht es Sinn, alle Tools zu nutzen, auch wenn sie vielleicht nur einen Leistungszuwachs von ca 5% bringen. 5 % können bei einem Wettkampf über Platz 1 oder 2 entscheidend sein.

Die Frage ist natürlich was man sich vom Meal Timing verspricht - das ist immer eine sehr individuelle Sache und der Standpunkt, von dem man es betrachtet macht auch einen erheblichen Unterschied. Ich werde hier auf die Faktoren Muskelaufbau bzw. Diät und auf geistige Fitness bzw. Leistungsfähigkeit im Job und Alltag eingehen. 

Starten wir mit der Sichtweise auf den Kraft- bzw. Freizeitsport

Das Meal Timing ist für Freizeitsportler wie oben bereits erwähnt, zunächst zu vernachlässigen. Vor allem dann, wenn die Basis nicht stimmt - der tägliche Kalorienbedarf. Es existiert eine Art Pyramide der Prioritäten der Ernährung (siehe Bild). 

 

 

Dabei bildet die Kalorienbilanz die Basis, dicht gefolgt von der Verteilung der unterschiedlichen Makronährstoffe. 

Versucht euch folgendes vorzustellen. Ihr wollt einen Turm aus unterschiedlichen Duplo oder Lego Steinen bauen. Die Steine sind alle gleich groß und haben 3 verschiedene Farben, die Einen sind rot, die Anderen gelb und grün. Die Farben repräsentieren die unterschiedlichen Makronährstoffe - rot steht für Fett, gelb für Eiweiß und grün für Kohlenhydrate. Die Höhe des Turmes steht für die aufgenommenen Kalorien. Sagen wir es gibt 10 Steine zur freien Verfügung und man kann sie übereinander stapeln wie man will. Egal ob erst alle grünen Steine und dann gelb und rot, oder alle durcheinanderkommen, der Turm wird unabhängig von der Reihenfolge aber auch unabhängig von der Anzahl an roten, grünen und gelben Steinen (so lange es in Summe 10 bleiben) immer gleich groß bleiben. 

Daran seht ihr, dass das Timing zunächst irrelevant ist, es geht darum, dass der Turm erst einmal gleich groß bleibt, egal ob man morgens nur Eiweiß oder Fett isst oder was auch immer. 

Gehen wir nun einen Schritt weiter, zur nächsten Ebene der Pyramide und stellen uns vor, dass die Steine unterschiedlich dick sind, denn Fett hat mehr Kalorien, als Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen. Die einzige Voraussetzung besteht darin, dass der Turm gleich groß/hoch bleibt, denn das übergeordnete Ziel ist ein konstant halten der Kalorien. Nun gibt es bestimmte ,,Richtwerte“, die man für seine individuelle Körperkomposition einhalten sollte. Diese sind ca.1,5-2g Eiweiß/kg KG; ca 1g Fett/kg KG und die übrigen Kalorien füllt man mit Kohlenhydraten auf. Der Turm bleibt also gleich groß und man hat seine optimale Makronährstoff-Zusammensetzung ermittelt. In welcher Reihenfolge man diese nun aufeinander stapelt ist tendenziell erst einmal egal. 

Einen Schritt weiter kommen die Mikronährstoffe. Jeder kennt die ganz kleinen Steine bzw. Verzierungen in den Duplo oder Lego-Baukästen, die den Turm erst anschaulich machen und ohne die es einfach nur aufeinander gestapelte monotone gleichgeformte Klötze sind. Aber auch die Festigkeit und Komplexität wird durch einige dieser kleinen Steine erhöht. Ob kleine leuchtende Steine, Flaggen, kleine Männchen oder Kanonen, all diese sind essentiell für die Funktionalität unseres Turmes. Der Turm ist nun also anschaulicher als vorher, kann sich vor Gefahren schützen, ist eventuell sogar beweglich und eigentlich auch schon fast fertig. 

Was könnte nun noch fehlen? 

Jedem Menschen gefällt eine unterschiedlich Zusammensetzung des Farbschemas der Grundsteine und genauso reagiert jeder Mensch unterschiedlich auf verschiedene Makronährstoffe zu unterschiedlichen Zeiten. Die einen starten lieber mit gelb, die Anderen mit rot. 

Nun ist der Turm fast fertig - bis auf eine einzige Sache. 

Mit zunehmender Zeit werden unterschiedliche Bausteile locker und es fallen vielleicht sogar einige Steine ab. Bei jedem Turm werden dies andere sein. Diese abfallenden Steine stehen für Individuelle Mangelzustände innerhalb unseres Körpers. Jeder hat andere Mängel und daher sollte jeder auch unterschiedliche, auf seine Situation angepasste Supplemente nehmen. 

Ich finde dieses Beispiel sehr schön, um die Prioritäten der Ernährung zu verdeutlichen. 

Nun lasst mich anhand dieses Beispiels folgendes verdeutlich: 

Es macht keinen Sinn, energisch darauf zu achten, in welcher Reihenfolge die unterschiedlichen Steine aufeinander gebaut sind, wenn der Turm zu klein oder zu groß ist. Mit anderen Worten, macht es keinen Sinn, energisch darauf zu achten, WANN man WAS isst, wenn die Kalorien nicht zu einem passen. 

Genauso macht es keinen Sinn 3 neue Kanonen an den Turm zu bauen, wenn diese gar nicht abgefallen sind, sondern andere Steine verloren gegangen sind. Mit anderen Worten, es macht keinen Sinn, dass jeder die gleichen Supplemente nimmt, wenn man seinen Mangel nicht kennt. 

Es gibt Menschen die mögen ihren Turm lieber, wenn der aus 40% roten, 30% gelben und 30% grünen Steinen besteht. Manch anderer hingegen mag lieber 50% rote, 30% gelbe und nur 20% grüne Steine. Mit anderen Worten, jeder Mensch reagiert unterschiedlich gut auf die unterschiedliche Verteilung von Makronährstoffen. 

Natürlich ist dieses Beispiel schwer vereinfacht, aber dennoch hilft es das Ganze ein wenig besser zu verstehen. 

Für den Freizeitsportler gibt es also wesentlich wichtigere Fokuspunkte bei der Ernährung als das Meal Timing selbst. 

Für einen Leistungssportler hingegen, ist der Sport der Beruf und es geht darum den bestmöglichen Erfolg zu erzielen. Hier wird akribisch an jeder noch so kleinen Schraube gedreht, die über Sieg oder Niederlage entscheiden könnte. Und dazu gehört natürlich auch das Timing der unterschiedlichen Makronährstoffe. Aber auch das ist von Sport zu Sport unterschiedlich. Ein Bodybuilder z.B. isst nach dem Training viele Kohlenhydrate und Eiweiß, um seinen Zellen den größten Reiz zum Wachsen zu geben. Ein Fußballer hingegen profitiert durchaus auch von einer LowCarb Mahlzeit nach seinem Training, da dadurch die Mitochondrien (Kraftwerke unserer Zellen) trainiert und vervielfältigt werden. 

Wie ich mich ernähre und wie ich für mich eine optimale Strategie entwickelt habe kommt ganz zum Schluß. 

So viel erst einmal zum Thema Mealtiming generell. 

Betrachtet man nun fokussiert den KRAFTSPORTLER 

Wie oben schon erwähnt, macht es Sinn nach dem Training viele Kohlenhydrate und viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Doch wie schnell muss das denn nun wirklich sein? Ich sehe einige, die nach dem Training in die Umkleide rennen, so schnell es geht ihren Shake mischen und ihn dann auf Ex wegziehen. Aber muss das wirklich sein? NEIN Es ist mehrfach studienmäßig gesichert, dass der PostWorkoutshake durchaus sinnvoll ist, aber gerade der Zeitpunkt dafür deutlich überschätzt wird. Also groben Richtwert kann man sich die Stunde nach dem Training für den PostWorkout Shake nehmen. 

Mann kann dem noch hinzufügen, dass man auf Fett nach dem Training verzichten sollte, wenn man den Insulin Ausstoß und den damit verbunden anabolen Effekt so groß wie Möglich halten will. 

Was man als Kraftsportler den Rest des Tages isst ist primär zu vernachlässigen, es geht auch hier primär um die Gesamtkalorienzufuhr des gesamten Tages. 

Betrachtet man das Ganze nun aber aus der Perspektive der Leistungsfähigkeit im Alltag und Konzentrationsfähigkeit in Job oder Studium, so liegt der Hauptfokus bei einer ganz anderen Mahlzeit - nämlich bei Frühstück und Abendessen und weniger bei der Mahlzeit nach dem Training. 

Hier wird der Fokus auf primär geistige Leistungsfähigkeit gesetzt, denn diese wirkt sich nachrangig auch auf die körperliche aus. Man macht sich hier die unterschiedlichen Funktionen einiger Hormone zu Nutze und versucht, die Produktion dieser durch gezielte Ernährung zu beeinflussen. 

Die Haupthormone, die man in den Morgenstunden haben möchte, sind vor allen Cortisol und Testosteron. Cortisol ist quasi unser körperlicher Wecker. Der höchste Cortisolspiegel wird am Morgen gemessen und unterliegt einem Abfall über den Tag hinweg. Je länger wir es schaffen Cortisol und Testosteron am Morgen auf der Höhe zu halten, desto Aktiver und weniger müde sind wir. Dies funktioniert am besten, in dem wir morgens ausreichend und hauptsächlich Eiweiß und Fett essen. Beispielsweise Eier mit Speck oder andere tierische Eiweißquellen. Milchprodukte sind hier eher zu vernachlässigen bzw. nicht als Hauptquelle zu wählen. Es macht also durch aus Sinn die Kohlenhydrate aus dem Frühstück zu verbannen! Aber auch hier gibt es natürlich Menschen, die auf Kohlenhydrate am Morgen sehr gut reagieren, doch die Wenigsten können dies objektiv beurteilen, denn fast niemand verzichtet auf Kohlenhydrate am Morgen. Warum? Die einzigen Dinge, die ich immer wieder zu hören kriegen sind z.B. man kann doch kein Fleisch zum Frühstück essen oder da habe ich gar keine Zeit für am Morgen. Gut das ist ok, aber dann muss man auch einfach so ehrlich zu sich sein und zugeben, dass man seine Prioritäten anderweitig setzt. Das ach so gesunde Vollkorn-Müsli mit Obst am Morgen ist unter Umständen vielleicht doch nicht so optimal, wie es einem immer eingeredet wird. 

Doch keine Sorge, man muss darauf nicht verzichten, denn:

Die Kohlenhydrate sollte man vorrangig am Abend zu sich nehmen! Ja ihr habt richtig gehört AM ABEND, NACH 18.00 Uhr!!! Es ist ein weiterverbreiteter Mythos bzw. eine Marketingidee, dass man die Kohlenhydrate nicht abends oder nach 18:00 Uhr zu sich nehmen darf. Keine Frage auch das funktioniert, aber nicht, weil man diese am Abend weglässt, sondern weil man generell weniger davon zu sich nimmt. Kohlenhydrate am Abend haben so viele Vorteile. Betrachtet man die Hormone, so führen Kohlenhydrate nachrangig zu einer Ausschüttung von Serotonin, welches sich positiv auf den Schlaf auswirkt. Des Weiteren findet die Hauptarbeit der Regeneration nachts statt und auch diese wird durch den Verzehr von Kohlenhydraten unterstützt. Es macht natürlich Sinn auch hier auf gute Qualität zu setzen, sprich Reis, Nudeln, Kartoffeln oder auch Haferflocken. 

Wenn es um eure Ernährung geht, ist mit eine der wichtigsten Fragen - WAS IST DAS PRIMÄRE ZIEL UND WIE WICHTIG IST MIR DIESES? 

Die Antwort auf diese Frage beeinflusst maßgeblich eure Ernährung. Es macht also durchaus einen erheblichen Unterschied welches Ziel man hat und auch welche Sichtweise man sich anschaut, wichtig ist nur, dass man es lange genug durchzieht um auch wirklich zu sehen, ob es sich für einen bewährt hat. Und das sieht man nicht nach 21 Tagen und auch nicht nach 6 Wochen. 

Ein gutes Beispiel hier ist z.B. auch intermittierendes Fasten. Auf den Fettverlust hat es keinen sonderlichen Einfluss, aber von der medizinischen Sichtweise her hat es einen sehr positiven Einfluss auf eine Vielzahl von Erkrankungen und vor allem auch auf das Wohlbefinden. Soll ich hierzu mal einen gesonderten Beitrag schreiben? 

Zu guter Letzt noch mein Timing bzw meine Ernährungsrichtlinien. Ich versuche, so gut es in den Alltag zu integrieren ist, für mich das Optimum aus Muskelaufbau und geistiger Leistungsfähigkeit raus zu holen, daher kombiniere ich einiges miteinander. 

Ich frühstücke Fett und Eiweiß! In der Regel in Form von Eiern mit Speck mit Gemüse. 

Mittags esse ich ebenfalls meistens Low Carb! In Form von Salat mit unterschiedlichen Eiweißquellen oder eine Gemüsepfanne mit Fleisch. 

Nach dem Training bzw am Abend gibt es meine wohlverdienten Kohlenhydrate zusammen mit Gemüse und dem Rest an Eiweiß. 

In der Regel esse ich in jeder Mahlzeit mehr als 40 g Eiweiß, um meine Proteinbiosynthese so gut es geht zu aktivieren. 

Natürlich gibt es auch Tage, an denen ich das nicht zu 100% so einhalte, aber dann sehe ich zu, dass ich meinen Turm gleich hoch baue, die gleichen Steine benutze, ihn schmücke und meine Mängel ausgleiche wie sonst auch (gleiche Kalorien, gleiche Makronährstoffe, gleiche Mikronährstoffe und gleiche Supps). 

Ich hoffe es hat euch gefallen. Ich freu mich über Fragen. 

Bleibt fit und gesund 

 

Euer Thiemo

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