Mythen Teil 1

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Die 10 größten Mythen in der Fitnesswelt Ihr werdet euren Sport, egal ob Athletik, Bodybuilding, Fitness oder Crossfit nur so lange durchführen können, wie ihr gesund und leistungsfähig seid. In unserer Gesellschaft kursieren einige Mythen rund um Fitness und Gesundheit, die wir mit diesem Beitrag aufklären möchten:

1. Zu viel Eiweiß schädigt die Niere

Die Niere ist eines unserer Reinigungs- und Entgiftungsorgane. Sie filtert unser Blut und scheidet nicht benötigte Stoffe über den Urin aus. Eiweiße sind nun sehr große Moleküle und daher wird angenommen, dass die Niere dadurch belastet wird und es zu Problemen kommt. An dieser Stelle liegt bereits der erste Gedankenfehler - Eiweiße sind sehr komplexe Moleküle, jedoch werden sie im Magendarmtrakt bereits bei der Aufnahme in das Blut verdaut und dadurch zerkleinert. Dies bedeutet also, dass die Moleküle nicht in der gleichen Größe im Blut vorkommen wie sie es in der Nahrung tun und damit auch an der Niere keine Probleme durch eine zu große Molekülgröße entstehen. Des Weiteren zeigen medizinische Studien, dass bis zu einem Eiweißkonsum von 4g/kg Körpergewicht keine negativen Folgen auftreten. Dies bedeutet, dass bei einem beispielsweise 100kg Athleten 400 g Eiweiß zu sich genommen werden könnten, ohne das eine gesunde Niere Schäden davonträgt.

2. Creatin ist schädlich für die Niere und andere Organe
Besonders Ärzte sprechen vermehrt davon, dass Creatin schädlich ist. Warum ist dem so? Es gibt einen Laborparameter, der sich Creatinin nennt und das direkte Produkt des Creatin-Abbaus ist. Menschen, die nun Creatin zu sich nehmen, haben einen erhöhten Creatinin-Wert. Das ist prinzipiell nicht schlecht. Nun muss man wissen, dass Creatin konsumiert wird, denn sonst würde dieser Laborwert bedeuten, dass die Niere in ihrer Funktion eingeschränkt ist. Des Weiteren hört man, dass bei Creatin-Einnahme mehr Wasser konsumiert werden muss. Dem ist auch so - ca. 1 Liter sollte zusätzlich zu sich genommen werden, um die Niere gut zu spülen und das Wasserdefizit auszugleichen, welches Creatin in die Zellen zieht. Creatin hat neben einer erhöhten Kraftleistung viele weitere positive Effekte wie beispielsweise eine erhöhte Konzentrationsleistung bei konstanter Einnahme.

3. Man darf nicht mehr als 1 Ei am Tag essen, denn Cholesterin ist schädlich.
Im Volksmund und der Schulmedizin wird angenommen, dass Cholesterin zu Gefäßschäden und Herzproblemen führt. Dieser Zusammenhang ist weder evidenzbasiert noch schlüssig - er ist mittlerweile sogar widerlegt. Cholesterin wurde in vielen Ablagerungen bei Herzkreislauf-Erkrankungen gefunden wodurch davon ausgegangen wurde, dass Cholesterin der Auslöser dieser Erkrankungen ist. Man nahm an die den Sachverhalt beweisenden Studien würden in den nächsten Jahren folgen, doch dem war nicht so und diese Annahme ist nun mehr als 50 Jahre her. Neuere Studien zeigen einen Zusammenhang zu anderen ursächlichen Faktoren wie beispielsweise Entzündungen oder oxydiertem LDL. Cholesterin wird ebenfalls für viele Vorgänge unseres Körpers benötigt, da wären unter anderem die Produktion von Gallensäuren oder Hormonen. Hier spielt allerdings hauptsächlich die körpereigene Synthese von Cholesterin eine Rolle, denn das zugeführte Cholesterin aus der Nahrung wird lediglich zu ca. 2 % von unserem Magen-Darm-System aufgenommen.

4. Um Fett zu verlieren, muss man fettarm essen.
Dem ist keines falls so, auch wenn es von vielen Institutionen immer noch als Richtlinie vorgegeben wird. Wahrscheinlich liegt es auch an der Wortfindung - man wird fett und man isst Fett. Fett ist genau wie die Eiweiße und Kohlenhydrate einer der drei Makronährstoffe und es gilt alle in einem ausgeglichenen Verhältnis zu sich zu nehmen, den jeder der eben genannten hat eine spezifische Funktion im Körper. Fette sind die Bausteine für unsere Hormone, sorgen für unsere Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend und vieles mehr. Es gilt ein gutes Verhältnis aus gesättigten und ungesättigten Omega3 und Omega 6 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Einen weiteren Grund die Fette nicht aus der Ernährung zu streichen!

5. Nach 18 Uhr sollte man keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen
Man könnte es ganz einfach machen - als wüssten Kohlenhydrate wie viel Uhr wir haben… Hierbei handelt es sich hauptsächlich um eine Marketingstrategie wie beispielsweise ,,Schlank im Schlaf“ oder aber jemanden, der die hormonelle Biochemie nicht verstanden hatte. Es macht sogar besonderen Sinn seine Kohlenhydrate in Form von komplexen Kohlenhydraten abends zu sich zu nehmen, denn so wirken sie sich positiv auf unser Hormonsystem aus. Des Weiteren werden Kohlenhydrate für unser Entzündungsmanagement benötigt und auch in dieser Hinsicht macht der Konsum am Abend am meisten Sinn, denn unser Hormon Cortisol hat zu diesem Zeitpunkt schon den tiefsten Wert erreicht. Warum funktioniert dieser Trend denn nun doch bei vielen Menschen? Die meisten Menschen essen generell viel zu viel Kohlenhydrate und zu wenig der anderen Mikronährstoffe, vor allem von den Eiweißen. Nehmen sich dich Menschen vor, sie würden nach 18.00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen, so greifen sie häufiger auf Eiweißquellen zu rück und reduzieren den Gesamt-Kohlenhydrat-Verzehr über den Tag hinweg.

6. Kohlenhydrate sind die bösen Makronährstoffe
Es gibt primär erstmal keine bösen und guten Nährstoffe, so wie es auch keine ,,leeren Kohlenhydrate“ gibt. Zu viel von einer Sache ist in erster Hinsicht nicht gut und zu wenig aber auch nicht. Kohlenhydrate sind wichtig für uns! Sie sind der Hauptenergielieferant unseres Körpers, besonders unseres Gehirns. Natürlich können Eiweiße und Fette durch unser komplexes Hormonsystem, speziell durch Cortisol, in Kohlenhydrate überführt werden, aber es macht dennoch Sinn nicht gänzlich auf diese zu verzichten. Ein klar definiertes Ziel spielt hier eine entscheidende Rolle, wie z.B. der Muskelaufbau, hier spielen Kohlenhydrate beispielsweise eine sehr große Rolle. Aber genauso beim Fettabbau haben sie ihre Berechtigung, es heißt nicht ohne Grund ,,Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“. Es ist eine individuelle Sache, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nehmen sollte, die unteranderem auch von dem Stresslevel desjenigen abhängt, denn sie tragen ebenfalls zu einer Stressreduktion bei und sorgen für einen besseren Schlaf und das vor allem abends. Ihr seht, Kohlhydrate sind nicht per se schlecht! Man kann allerdings durchaus zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten unterscheiden. Kurzzeitige sind z.B. raffinierter Zucker wie beispielsweise in Eis und Süßigkeiten enthalten ist. Langkettige Kohlenhydrate hingegen sind eher in Reis, Nudeln, Kartoffeln und Co enthalten. Die Dosis macht hier ganz klar das Gift, das heißt wer wenig und selten Einfachzucker zu sich nimmt, wird auch schon den Nebenwirkungen verschont bleiben. Es macht gesundheitsmäßig jedoch gerade für die Bauspeicheldrüse einen enormen unterschied welche Art von Kohlenhydraten konsumiert wird. Die langbettige Variante ist hier durchaus zu bevorzugen und das am besten nach 18.00!

7. Bei Kniebeugen muss man die Knie hinter den Zehen lassen
Das ist wohl mit einer der hartnäckigsten Mythen in der Fitnesswelt. Leider predigen es auch immer noch einige Trainer, obwohl mittlerweile allseits bekannt sein sollte, dass dies eine Falschaussage ist. Es gab vor einigen Jahren eine Studie, die gezeigt hat, dass die Kniebelastung zunimmt, wenn die Knie über die Zehenspitzen geschoben werden. Daraus wurde geschlossen, es ist schlecht dies zu machen... Das Knie lebt aber von solchen Belastungen und ist durchaus dafür ausgelegt. Zudem kommt hinzu, dass die Tiefe der Kniebeuge häufig auch mit Missgunst betrachtet wird. In vielen bzw. In den meisten Studios, sieht man Menschen halbe Kniebeugen machen. Warum? Weil sie meinen, sie hätten gehört, dass es sonst für die Knie ungesund wird. Auch dies ist ein weit verbreiteter Irrtum. Die Kniebelastung nimmt unter 90 Grad Kniewinkel ab! Natürlich muss nicht jeder eine tiefe Beuge ausführen und es wird auch nicht jeder können, denn die individuelle Hüftanatomie spielt durch aus eine Rolle.

8. Training mit Hanteln bzw. mit Gewichten ist ungesund
Ich habe das Gefühl, dass alles was mit schweren Sachen zu tun hat immer als ungesund betitelt wird... „Krafttraining ist alles andere als ungesund“, ganz im Gegenteil, es ist zielt auf einen ganz anderen Bereich des Körpers ab, als Kardiotraining. Und die Aussage in einer deutschen Sendung von einem Arzt ,,Wenn man die Wahl hat, sollte man immer eher aufs Laufband gehen und Ausdauertraining machen“... Sorry, aber was für ein Quatsch. Muskeln sind so viel mehr als ein optisches Aushängeschild dafür, dass man sich den Arsch aufreißen kann. Muskeln verbrennen, Kalorien, speichern unsere Energie, bringen unser Immunsystem in Schwung, sogen für eine geringere Belastung der Gelenke und noch vieles mehr. Was sind die Hauptprobleme im Alter (lässt man medizinische Diagnosen wie Krebs mal außen vor)? Rückenprobleme, Arthrose, Übergewicht, wobei das nun auch schon im Kindesalter zum Trend wird... All diese Zustände sind geprägt durch zu wenig Muskulatur oder ein Ungleichgewicht von zu wenig Bewegung und zu hoher Energiedichte-Aufnahme. Und die Lösung? Krafttraining!

9. Cardiotraining zum Fettverlust
Fettverlust ist so einfach, jedoch zieht es niemand wirklich durch. Der erste Fehler, den die meisten machen, ist sich viel zu wenig Zeit zu nehmen - 3 Wochen für 8 kg weniger auf der Waage sind mehr kontraproduktiv, als dass sie langfristig Erfolg erbringen. Der große Mythos in diesem Bereich ist immer noch der, dass die meisten Leute denken, sie müssten auf ein Ausdauergerät wie bzw. einen Stepper oder ein Laufband, um Fett zu verlieren. Dem ist ganz und gar nicht so! Eher im Gegenteil. Einige Firmen sprechen immer wieder von dem optimalen Fettverbrennungspuls bzw. der optimalen Zone, in der man trainieren müsste, um prozentual am meisten Fett zu verbrauchen. Dies bring leider allerdings nichts, wenn der Gesamt Kalorienverbrauch einfach zu niedrig ist und Leute auch nicht ihren Muskel trainieren. Ein ganz einfaches Beispiel: 30 min auf dem Stepper und der Kalorienverbrauch liegt bei ca. 300kcal (natürlich ist die auch abhängig von Größe und Gewicht und Einstellung des Gerätes). Angenommen man würde es schaffen, in diesen 30 min 70 Prozent der Kalorien nur aus seinen Fettreserven zu verbrennen, so hätte man von den 300kcal insgesamt 210kcal aus Fett verbrannt. Würde man nun ein Intervall-Kraft-Training machen in 30 min würde man sicher knapp 500 kcal verbrennen. Selbst wenn man dann nur 50 Prozent der Kalorien aus Fett generieren würde, hätte man mit 250kcal immer noch mehr Fett verbrannt als auf dem Ausdauergerät und hier lassen wir den langfristigen Pluspunkt, des Muskelwachstums und den Nachbrenneffekt noch außer vor. Es sollte also klar sein, dass monotones Cardio-Training auf dem Stepper nicht die beste Option ist Fett zu verlieren. Der andere Aspekt ist der, dass es so oder so erst einmal nur auf das Kaloriendefizit ankommt.

10. Kreuzheben ist schlecht für den Rücken
Eine der besten Übungen für den Rücken ist das Kreuzheben. Der gesamte Rücken arbeitet hier in einer haltenden Funktion und unterstützt die Hüftmuskulatur, die beim Kreuzheben die dominante Muskulatur ist. Die meisten Leute versuchen das Gewicht jedoch nur mit dem Rücken aufzuheben und merken danach ihren Rückenstrecker extrem oder sogar noch besser, die Leute achten gar nicht auf ihren Rücken und runden die gesamt Wirbelsäule ein. Das Problem ist, dass die meisten Leute Kreuzheben einfach falsch machen, dann Probleme mit dem Rücken kriegen und dies dann auf das Kreuzheben schieben. Letzten Endes sind sie selbst schuld, weil sie es falsch gemacht haben oder sogar jemanden hatte, der es ihnen falsch gezeigt hat. Tankt man Diesel in einen Ferrari ist auch nicht Ferrari schuld, dass der Wagen nicht mehr fährt.

Bleibt Gesund

Euer Thiemo

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